摘要：高水平运动员反复接受传统方法的训练，通常在力量和爆发力表现上处于高原状态，对传统运动的力时曲线和功时曲线的处理，可能为突破这种高原状态提供新的刺激。最近训练方法的使用受到了文献的关注，如可变阻力训练、离心训练、超速训练等方法。本文旨在探讨了这些训练方法的优点，并为优秀运动员的体能教练提供了力量训练程序设计指南。

关键词：可变阻力训练；超速训练；离心训练；

引言

高水平体育运动的要求，致力于发展身体素质的训练时间，如力量、爆发力和速度，与比赛和恢复之间需要精确的平衡。Balyi和Hamilton提出了一个长期的运动员发展模式，即促进运动员进步可过通过“基础训练”阶段、“训练——训练”阶段、“训练——比赛”阶段，以及职业生涯的顶峰的“训练——取胜”阶段。从本质上讲，处于“训练——取胜”阶段的运动员必须合理安排时间，开发高效的训练手段，才能赢得比赛。文献对收益递减规律很好的报道，并指出随着运动员力量水平和训练年龄的增加，训练的收益呈现递减。Baker and Newton指出，在4年的时间里，训练有素的橄榄球联盟球员的峰值功率仅增加了5%。据Appleby等人报道，这种运动员的力量和爆发力的进一步显著增加只可能随着肌肉质量的增加而发生。然而，由于运动员正处于“训练——取胜”阶段，大多数人很可能已经找到了在他们的运动中进行比赛的最佳身体成分。然而，由于运动员正处于“训练——取胜”阶段，大多数人很可能已经找到了在他们的运动中进行比赛的最佳身体成分。改变训练方法是指在不增加训练量的情况下提供新的刺激，这对精英级运动员中是有保证的。

经过一段时间的训练后，力量的适应在很大程度上归因于神经功能的改变（运动单位的募集、冲动频率、同步性和反射活动的改善）和肌肉横截面积的增加。其他可能的形态适应包括增生、底物和酶的适应、纤维类型、肌肉结构、肌丝密度的变化以及结缔组织和肌腱的结构。肌肉收缩的强度和持续时间，以及完成的总负荷量（重复次数*负荷）被认为是这些适应的重要驱动力。传统上，当促进肌肉力量的变化时，通常会给予最大或接近最大的负荷，因为它们往往会产生更大的收缩强度和持续时间，并导致执行的总负荷量更大。（有大量的文献综述佐证）。较轻的负荷通常用于发展最大功率。对力量训练的特殊适应归因于神经控制因素的变化，如反射抑制和促进、拮抗肌的协同激活以及多关节运动模式中更大的协同参与。在力量训练后，也有报告称速度也产生了特异性适应。本文的目的是总结研究一些先进的训练方法的，这些方法可以使优秀运动员在力量和爆发力上获得显著的提高，而这些在反复使用传统训练方法时可能不会出现。在本报告中，传统方法是指那些涉及恒定外部阻力的练习，如深蹲、高拉和卧推；弹道式方法如奥林匹克式的高拉和跳蹲等以及快速伸缩复合训练。据报道，这些传统方法在提高受过训练和未经训练的个体的表现方面是有效的。尽管本综述中所述的一些方法可用于亚精英运动员，但建议只有当传统方法的有效性降低时，才有必要追求更先进或更多样化的训练方法。这往往发生在更有经验或精英水平的运动员身上。所提出的先进方法不需要任何额外的训练量或训练时间。它们只需要处理传统的力-时间曲线和功率-时间曲线，为适应提供新的刺激。许多先进或多样化的准备方法已被优秀运动员采用，如局部重复训练、加压训练、功能性等长训练和肌肉点刺激等。文的重点将集中在3种先进的方法上：可变阻力训练（VRT）、离心训练和超速训练（OST）。高级运动员可定义为至少有5年阻力训练经验的运动员；表现出较高力量水平的运动员（例如，蹲下时的相对力量为体重的2倍，卧推时的相对力量为体重的1.5倍）；或者是那些通过传统的训练方法在力量和爆发力方面表现出高原状态的人。

可变阻力训练

在整个重复过程中改变阻力的目的是匹配该练习的力量曲线。力量曲线有三种主要类型：上升曲线、下降曲线和钟形曲线。上升力量曲线是指与进行完全重复时相比，在后四分之一或一半的重复内能够举起更重的负荷的曲线。上升力量曲线的运动实例如卧推、深蹲或硬拉。下降力量曲线是指与进行完全重复时相比，在开始四分之一或一半的重复内能够举起更重的负荷的曲线。下降力量曲线的运动实例如卧拉或直立划船。最后，钟形力量曲线是大多数单关节运动的典型特征，在运动的中间阶段，承受最大的负荷。这类运动的一个例子就是手臂弯举。

可变电阻通常由使用重型弹性带或链条提供。长度-张力关系使得肌肉提供接近其静止长度的最大力。然而，在传统运动中，如深蹲或卧推，所提升的负荷取决于运动范围内最弱点的强度。本质上，在大部分向心阶段，神经肌肉系统受到的是次最大的刺激，即使是在所谓的“最大”负荷下。可变阻力训练旨在通过在整个运动范围内逐步呈现增加负荷来调整这种情况。这样，VRT（可变阻力训练）补充了运动的长度-张力关系和力量曲线。因此，运动员在整个向心阶段的收缩水平能接近最大值。

阻力带的特性是，在整个运动范围内，阻力以曲线方式增加。然而，在整个向心范围内，铁链阻力以线性方式增加。此外，当链子悬挂时，它会振荡，进一步增加阻力的可变性。因此，阻力带和链式阻力都是提供VRT（可变阻力训练）的一种形式，但每种方法都会使运动员受到某种独特的刺激。对于给定的运动，每种都会产生细微的运动学和动力学反应的差别。现在有很多公司根据所选练习和所需的张力程度，制造不同的阻力带。链式阻力的使用虽然在举重界很常见，但在文献中得到的关注比带式阻力要少。也需要进一步的研究来验证它们在运动员抗阻力训练计划中的应用效果。Wallace等人。已经证明，深蹲练习中的阻力带，在向心阶段结束时产生的阻力增加10%，在开始时（深蹲底部）产生的阻力减少10%，产生的峰值力和功率比等效恒定阻力载荷（最大重复次数85%1次[1RM]）更高。使用了类似的方案,在为期7周的训练研究中，安德森等人。报道了弹力带和阻力训练相结合的方法，使1RM深蹲和卧推分别提高16%和8%。这与传统训练组相比，后者深蹲和卧推分别增加了6%和4%，并且两组间有统计学意义的差异（p<0.05）。组间差异的大小对从业者来说有着特殊意义。

同样，在40-60%1RM范围内的较轻负载下，与传统方法相比，增加阻力带在强度、功率和功率发展速度方面表现出了卓越的改进。在训练周期结束后，可变阻力的卧推训练在力量和爆发力上都呈现出积极的结果。Baker和Newton报告指出，与职业橄榄球联盟球员的标准卧推相比，使用17.5公斤链式阻力增加60%的1RM负荷，向心提升速度提高了10%。这些研究报告增加了对精英运动员进行VRT（可变阻力训练）训练有效性的轶事证据的支持。需要更多的研究来提供关于运动选择、重复和设定方案的确切建议。然而，根据迄今为止的研究证据，表1概述了作者推荐的VRT（可变阻力训练）训练计划设计指南，作为定期计划的组成部分。需要更多的训练研究来验证链式阻力的积极益处。必须强调的是，尽管阻力带产品的制造商通常会为他们的产品制定培训指南，但不同设施之间的阻力带设置差异将影响张力程度。因此，每个设备都应该使用自己独特的装置来测量阻力带和链条的阻力。

离心训练

在传统力量举中的大部分向心阶段，仅呈现的次最大强度并不是这些练习的唯一机械不足。据报道，与向心收缩相比，离心收缩个体可以产生多20-60%的力量。在传统的力量举中，负荷的选择由运动员的向心能力决定的。因此，运动员在整个离心阶段只接受到次最大强度的训练。库克等人最近的一份报告指出，与传统的训练方法相比，经过一段时间的最大负荷离心训练（在保护者的帮助下），呈现出了卓越的成效。他们把这样卓越的成效归因于神经肌肉系统所经历的更高的绝对力量。这种类型的负荷被称为超最大离心训练，个人试图举起最大或接近最大的离心负荷。Bette等人，报道了在一组有力量训练的运动员中，进行高强度的离心训练其快肌纤维的募集和肥大都增加了。并且，这种类型的训练也有可能改善快速收缩能力。然而，重要的是要重视离心收缩比向心收缩能引起更大的肌肉损伤。离心强度的增加可以通过减少训练量来控制整体肌肉酸痛反应而得到缓解。这种训练方式应该逐步进行，以防止与训练有关的肌肉损伤突然急剧增加。

第二种受到研究关注的离心训练方法是强化离心训练。强化离心训练比超最大离心训练涉及的负荷更少；然而，练习的设计应确保离心负荷大于随后的向心负荷。例如，Sheppard等人指出，通过使用哑铃的离心负荷，证明了反向运动跳跃峰值功率的增加。在运动员们立即向上跳之前，哑铃在反向运动的底部被扔掉。Sheppard和Young报告了，通过重量释放的超负荷离心训练增加的卧抛表现。Doan等人，也证明了强化离心负荷训练，可以急性的提高1RM卧推。虽然目前缺乏研究证据，但作者认为，急性发生的可能性，在一段时间的训练后可以长期改善表现。

增加强化离心训练的背后机械原理被认为与跳深的高度优于有反向的跳跃高度机制相似。换句话说，也就是增加了弹性势能的存储，传入神经冲动的刺激，增加肌腱伸长，使肌肉更接近产生张力的最佳长度，以及增加肌腱单元的活动状态。不管其机械原理如何，强化和超级离心训练都显示出对优秀运动员的不同刺激的潜力，而传统的训练方法只能获得有限的收益。在设计离心训练计划时，还需要进行更多的研究，以制定明确的科学指导方针，指导如何恰当地进行计划。然而，基于现有的研究，作者在表2和表3中概述了设计离心训练的程序与处方建议。

超速训练

功率是力和速度的乘积。在像空气这样的低密度流体中，二者之间存在着相反的关系。因此，在运动中增加额外的负荷往往会导致力的增加而速度的降低。当试图改善无负荷运动，如跳跃、短跑和变向时，大多数力量和爆发力训练都集中在提高力量输出方面。然而，阻力负荷的增加会导致向心收缩速度的急剧降低。然而，OST（超速训练）的练习为运动员提供独特的刺激，并允许运动员以超最大向心收缩速度训练。这种形式的训练也被认为可以减少拮抗肌的协同激活，并可能增加高阈值快肌纤维的募集。辅助跳跃是由超速冲刺改编而来的，它能减少身体质量，从而提高向心运动速度。身体质量的减少通常是通过使用头顶上的橡皮带或连接在全身安全带上的重型弹力带来实现的。克罗宁等人研究指出，经过10周的辅助跳跃训练后，峰值速度提高了8.4%，单腿跳跃峰值功率提高了14.3%。Argus等人，进行了一项急性和慢性研究，比较了辅助、对抗和传统跳跃训练。这项急性研究表明，与其他两种跳跃类型相比，减轻运动员体重的10%辅助跳跃的峰值速度更高。为了抵消运动员体重的10%，每个人必须站在测力板或磅秤上，逐步施加弹力带辅助装置，直到体重减少到所需的量。此外，经过4周训练的专业橄榄球运动员，辅助跳比传统的或对抗性的跳，具有更好的有反向跳的能力。Sheppard等人指出，优秀排球运动员经过5周的辅助跳训练后，垂直跳的高度增加了11%。涉及到高水平运动员，这些研究结果非常有意义。据报道，在站立姿势的体重减少10-30%这种类型的训练，有积极的结果。此外，还需要进一步的研究，以提供科学的指导方针，以便更好地制定OST（超速训练）计划。然而，作者根据目前的研究结果，在表4中列举出了OST（超速训练）训练计划设计指南。

结论

综上所述，VRT（可变阻力训练）、离心训练和OST（超速训练）通过对传统训练方法中典型的力-时曲线和功率-时间曲线的操纵，为高级运动员提供了一种多样化的、新颖的刺激，以便他们能够突破力量和爆发力的停滞期。将这些方法纳入高水平运动员的阶段性计划或根据个人需要制定的方法，评估可能会提高这一群体的运动表现。在优秀运动员的年度计划中，在第一个中周期（即2-6周）中增加VRT（可变阻力训练）训练，然后在第二个中周期采用一些超超级或强化的离心训练，可能会比传统方法更能促进力量和爆发力的适应性。随后，在爆发力训练周期中，加入VRT（可变阻力训练）、OST（超速训练）可能会提供更多新的刺激，使运动员进步到新的竞技水平。

中国体育科学学会体能训练分会

China Sport Science Society for Strength and Conditioning

转载来源：中国体育科学学会体能训练分会

原文翻译

:

廖志军

原文审校:

余少阳

原文编辑：Yiyi

学会编辑：韩 炜 返回搜狐，查看更多